La grasa del abdomen a partir de 80cm en mujeres y de 90cm en hombres adultos (18 años de edad en adelante) suramericanos, independientemente de la estatura y del peso, según la I.D.F. se considera Obesidad Abdominal y representa un factor de riesgo (a Dios gracias modificable) para sufrir de: Infartos al Corazón, Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Ej. cáncer de mama y de próstata...). Así que, más que un simple problema de estética, es un grave (pero prevenible y tratable) problema de salud, que vale la pena contrarrestar a tiempo, mejorando nuestros hábitos alimentarios y ejercitando más (todo ésto incluido en un merecido ESTILO DE VIDA saludable y agradable para su familia y para Ud.).
Desde el punto de vista nutricional, hay tips que pueden resultarle de utilidad para evitar o reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal:
1) Desayune temprano al despertar. El desayuno debe representar alrededor de un 20% del total de toda las comidas (energía) que Ud. ingiere en un día, en forma variada y balanceada:
-Proteínas por Ej. provenientes de yogurt descremado o claras de huevo cocidas.
-Carbohidratos ricos en fibra como por Ej. avena o pan integral.
-Vitaminas y minerales provenientes de frutas (además aportan fibra y energía de su azúcar fructosa), preferiblemente enteras bien lavadas.
-Y opcionalmente algo de aceites saludables como por Ej. una lonja de aguacate o una cucharadita de aceite de canola o de oliva.
Nota: puede incluirle vegetales (Ej. tomate, cebolla, hongos, pimentón) a las claras de huevo cocidas y quedan más deliciosas.
2) Fraccione su Dieta (o régimen de vida / en éste caso hablamos de la comida) del día a día, en tres comidas principales (mínimo) y (mejor aún) una a dos meriendas (una matutina y otra vespertina), con espacios de 3 a 4 horas entre comida y comida. Comer poco pero frecuente, le ayuda a sentir más saciedad y a "acelerar su metabolismo" (hay un gasto calórico llamado acción dinámica específica, cada vez que ingerimos alimentos) quemando más grasa abdominal y mejorando su masa muscular (le da más energía, tonicidad y aspecto juvenil).
3) Evite (o reduzca su ingesta a una vez por semana en la mañana) la ingesta de azúcar común (sacarosa), dextrosa y glucosa (revise las etiquetas de alimentos y bebidas), miel y papelón; sustitúyala (si requiere endulzar) por edulcorantes sin calorías tipo sucralosa (de mejor sabor y es termoestable al cocinar), aspartame (no sabe tan bien como la sucralosa, pero es más económico y muy seguro para la salud a pesar de los mitos que algunos sitios en internét han publicado), acesulfame-K, o sacarina (de vieja generación y amargo sabor, pero válido).
4) Beba un vaso de agua, limonada con edulcorante sin calorías o infusión de linaza y manzanilla, al empezar cada comida. Le dará más saciedad y menos riesgo a flatulencia (gases intestinales).
5) Beba al menos 6 (mejor 8) vasos (240ml c/u) de agua en total al día.
6) Ingiera libremente (con y entre comidas) gelatina ligera, consomé desgrasado y vegetales verdes.
7) Sustituya los caramelos y el chicles (goma de mascar) convencionales, por versiones libres de azúcar común.
8) Cocine al vapor, a la plancha, al budare, asando u horneando con poca grasa. Evite frituras y pastelitos de hojaldre (tienen mucha grasa).
9) Aumente la ingesta de fibra soluble, por ejemplo mediante granos (Ej. arvejas, lentejas, garbanzos, goma-guar), arroz (blanco o integral), manzana (una al día con el desayuno, almuerzo o como merienda), linaza (una cdta. molida en un vaso de yogurt light al día) y avena (una cdta. con un vaso de agua o de té verde descafeinado al despertar). Le ayudará a reducir la grasa del abdomen y el colesterol "malo" (LDLc).
10) Ejercite (caminando en superficies planas, nadando, bailando, paseando bicicleta o utilizando una máquina elíptica sin resistencia), poco a poco hasta llegar (sin lesionarse) a 60 minutos (contínuos o fraccionados) cinco veces por semana. Su entrenador le ampliará ésta información.
11) Evite la margarina (mientras más sólida peor), grasas trans o hidrogenadas (revise las etiquetas de los alimentos).
12) Desde los 3 años de edad, cambien la leche y el yogurt completo por descremados.
13) Cambie los quesos amarillos, por quesos blancos magros (Ej. requeson, cuajada, paisa light, o palmita).
14) Sustituya la mantequilla y mayonesa, por yogurt descremado mezclado con requesón y hierbas aromáticas (Ej. cilantro), opcionalmente puede mezclarlo con atún esmechado en aceite de oliva y queda delicioso (además de muy saludable) para untar.
15) Coma más pescados, claras de huevo cocidas, granos y yogurt descremado, que aves y carnes rojas.
16) Aumente su ingesta de vegetales (inclúyalos en su dieta del día a día), bien sea en sopas, ensaladas u otra preparación.
17) Evite o limite (a máximo tres tragos dos veces por semana) la ingesta de bebidas alcohólicas. Mientras más grado alcohólico, más calorías vacías (7 calorías por gramo de alcohol) que van rapidamente a la síntesis de la peligrosa grasa abdominal. La menos calórica es la cerveza ligera (máximo tres cervezas ligeras dos veces por semana).
18) Cene con alimentos ricos en proteínas y con vegetales (hasta que asista a consulta con su Nutricionista para que le amplíe las opciones): Ej. tortilla con claras de huevo (sin la yema), queso blanco, atún y/o yogurt light (sin frutas), además de alguna buena ensalada, sopa de vegetales o agregándole espinaca u hongos a la tortilla (queda deliciosa).
19) Coma menos de lo que acostumbra, pero más saludable y frecuente. Su Nutricionista le personalizará las cantidades y variedad de alimenos a ingerir por cada comida del día, directamente en consulta.
20) Consulte directamente con su Nutricionista Clínico de confianza, para que le evalúe y dieseñe una "Dieta" o plan nutricional variado y específico de acuerdo a sus necesidades, poco a poco (se rediseña o ajusta en consulta) formará parte de sus nuevos hábitos alimentarios agradables, llevaderos y saludables. Asista a su chequeo médico anual general.
Recuerde que si Ud. "no tiene tiempo para cuidar su salud", necesitará mucho más tiempo para cuidar su enfermedad.
Atentamente:
Lcda. Laura Baha Al Deen Krog
Especialista en Nutrición Clínica (adultos)
Consultas previa cita telf. (0212) 814.7379 (2 a 6pm) / Caracas-Venezuela
http://www.nutriciontotal.com/ / E-mail: nutriciontotal.com@gmail.com
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El autismo es una alteración neurológica que afecta la función cerebral, especialmente en las áreas de interacción social y habilidades para la comunicación, Aunque las últimas investigaciones apuntan hacia una etiología multifactorial donde se involucran factores genéticos, ambientales, metabólicos e inmunológicos que afectan el metabolismo de la neurotransmisión cerebral, se continúa clasificándola como una enfermedad neurológica descrita en la Clasificación de los Trastornos Mentales y del Comportamiento de la CIE-10 (OMS, 1992) y en el Manual de Estadística de Enfermedades Mentales su última versión revisada (DSM IV-R), dentro del grupo de los “trastornos generalizados del desarrollo”.
La adecuada administración de alimentos y vitaminas, es un complemento para mejorar ciertas conductas y síntomas del autismo.
Es conocido que las personas autistas son selectivas en su alimentación y se dice que los alimentos que ellos buscan y quieren comer son los que le hacen más daño.
Es por ello que se debe realizar un plan de alimentación tomando en cuenta, la causa del autismo y la clínica del paciente por lo cual existen diferentes alternativas:
1. Dieta libre de gluten y de caseína: Según investigaciones aparentemente los niños con autismo no producen cantidades suficientes de Secretina (hormona gastrointestinal) y como resultado el proceso digestivo se dificulta. La producción reducida de esta hormona puede relacionarse con la sensibilidad al gluten.
Los defectos en la digestión de proteínas llevan a la absorción de péptidos parcialmente hidrolizados que afectan al sistema Nervioso Central y esto es especialmente cierto para el caso del gluten y de la caseína.
Alimentos que contienen gluten: No consumir alimentos en cuya composición este como ingrediente el trigo, la avena, la cebada, el centeno, así como cualquier derivados de éstos: harinas, féculas, almidones, malta, espesantes, sémola. Se debe tener precaución con los alimentos elaborados, transformados o envasados, ya que al ser manipulados, es difícil de garantizar que no contengan gluten. El gluten existe como ingrediente oculto en muchos alimentos, medicinas y hasta en el pegamento con el que se pegan los sobres.
Alimentos que contienen caseína: Leche y sus derivados y alimentos que en su etiquetado reporta sólidos lácteos.
También es importante conocer el efecto adverso que tiene el consumo de colorantes artificiales en la conducta de estos niños, como lo han reportado varios estudios. Un mecanismo posible que estimula estos efectos negativos es la inhibición de enzimas digestivas por medio de los colorantes. En un estudio realizado en Alemania swe encontró la inhibición significativa de enzimas digestivas como la amilasa y la tripsina por la ingesta de colorantes. Por lo tanto, ayudaría mucho retirar los colorantes de la dieta del niño con autismo.
Alimentos permitidos: Carne, pescado, aves, huevo ( sin yema ), aceite de oliva , de maíz y de girasol, pan y otros productos preparados con las siguientes harinas: maíz, arroz, yuca, papa y soya, leche de soya.
Es importante conocer que los efectos de esta dieta, si funciona, tienden a ser acumulativos y se debe tratar de cumplirla por lo menos 1 año para verificar los cambios de conductas ocurridos en estos pacientes.
2. Restricción de alimentos que favorecen el crecimiento de Cándida: Esta es otra alternativa para lograr que los niños autistas obtengan el potencial que les ayudará a alcanzar metas en su vida y consiste en ayudar a eliminar los nutrientes que promueven el crecimiento de Cándida y levaduras que casi siempre, están presentes y en niveles elevados en niños autistas.
Para indicarla debemos estar seguros que hay sobrecrecimiento de Cándida y levaduras. El tratamiento mediante la dieta, mejora ampliamente la clínica del niño, eliminando los dolores de cabeza, dolores estomacales e intestinales y flatulencia.
Evitar el consumo de harinas enriquecidas con vitaminas derivadas de la levadura, cerveza, embutidos, yogur , pimienta, curry, vinagre, ketchup, mostaza, vino, postres preparados comercialmente.
3. Restricción de dietas ricas en fenoles, salicilatos y sulfitos: Debido a la deficiencia de la enzima Fenol-Sulfur. Transferasa que se presenta en algunas personas con autismo, en ocasiones se hace necesario eliminar alimentos que tengan fenoles, salicilatos y sulfitos, pero seguir esta dieta a largo plazo es extremadamente difícil, ya que los fenoles naturales están presentes en cada alimento de color.
Fenoles: Manzana , pera , durazno, uva, vino tinto, cebolla, chocolate , té , café, frutas cítricas.
Sulfitos: Se debe evitar todos los alimentos que contengan preservativos y/o colorantes, enlatados, embutidos, jugos envasados, refrescos, bebidas energéticas, chucherías, pasapalos salados, ajo, cebolla, brócoli, coliflor, repollo y repollito de Bruselas.
Salicilatos: Té, cerveza de hierbas, carne enlatada y procesada con vinagre, aliño para ensalada, mayonesa, aguacate, aceitunas , papas blancas, pepino, pimentón, tomate, manzana, sidra de manzana, duraznos, melocotones, moras, cerezas, guindas confitadas, uvas, melón.
4. Restricción de alimentos alergénicos: Gran cantidad de niños con alergias alimentarias, insisten en comer exactamente aquellos alimentos que no deberían comer. A pesar de que las pruebas de laboratorios indican no evidencia de alergias alimentarias, los niños tratados con dieta sin caseína y sin gluten presentan notables avances en su conducta.
5. Restricción de alimentos contaminados con metales pesados (plomo, cadmio,
arsénico, níquel, mercurio y estaño): Debido a que la intoxicación con metales pesados puede desencadenar síntomas en el niño autista especialmente el mercurio, se hace necesario restringir aquellos alimentos que sabemos están contaminados como lo son los pescados de río del Sur de Venezuela y los del litoral central.
Con el asesoramiento de los especialistas tratantes (pediatras, nutricionistas , maestras, psicólogos, cuidadoras, etc.) del niño es posible lograr alternativas culinarias adecuadas y fáciles de adaptar a sus requerimientos económicos y de disponibilidad de tiempo.
Una vez iniciado el cambio en la dieta del niño, siguiendo las indicaciones dadas por el nutricionista , se debe ser persistente en esto, ya que cuando se interrumpe, también se interrumpe los logros que se hicieron durante el tratamiento y así se cae en la posibilidad de que el niño pueda perder todos los logros alcanzados conforme pasa el tiempo.
La intervención dietética lleva tiempo y dificultades, ya que no es fácil determinar cuáles alimentos causan problemas. Generalmente los niños autistas consumen una dieta muy monótona, dado las restricciones que tienen, por lo que los padres de estos niños, en un principio se niegan a reducir algunos de los pocos alimentos que el niño acepta.
Redacción por cortesía de: Lcda. Mª Antonieta Ciancia Angerami / Nutricionista Clínico (adultos y niños) Consultas Previa Cita telf. (0212)
537.5916 (am) y 985.5133 (pm)
en Caracas-Venezuela.
Referencias bibliográficas:
1.- Nelson J, Moxness K, Jensen M, Gastineau C. Dietética y Nutrición. Manual de la Clínica Mayo , Madrid, España, 1996 7ª edición, cap. 6 y 24
2.- Rodrigo Joaquín. Valoración de la capacidad antioxidante y actividad polifenol oxidasa en durazno de diferentes áreas de producción. I Simposio Ibero-Americano de Vegetales Frescos Cortados. San Pedro, Brasil, Abril 2006
3.- Raiten DJ; Massaro T. Perspectives on the nutritional ecology of autistic children. J Austism Dev Disord.
1986: 16 (2): 133-43.
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