Una figura saludable consiste en tener un peso corporal adecuado (ver NutriMedidas) para nuestra edad y estatura, con una composición corporal (agua, huesos, músculo y grasa) igualmente saludable y, sobre todo, con una circunferencia abdominal dentro de límites normales (menos de 80cm y 90cm para mujeres y hombres suramericanos respectívamente según la  IDF).

Un peso corporal saludable nos permite aminorar el riesgo a dolorosos problemas osteoarticulares (Ej. dolores óseos en las articulaciones de las rodillas y espalda por el exceso de peso corporal), así como a una mejor capacidad respiratoria en reposo y durante el ejercicio, en Obesidades extremas (Índice de Masa Corporal -IMC- igual o mayor a 40) los pacientes pueden sufrir de la peligrosa apnea de sueño (detenciones en el respirar nocturno y tomas bruscas de bocanadas de aire que emiten sonidos desagradables) sin que a veces lo perciba el paciente sino el acompañante que duerme con él, resultando incluso (en algunos casos) mortal. A su vez, un exceso de grasa abdominal, es un factor de riesgo modificable para sufrir de: Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión Arterial, ciertos tipos de cáncer (Ej. cáncer de mama y cáncer de próstata) e Infartos al Corazón.

Teniendo en cuenta todo lo que podemos ahorrar en gastos médicos invaluables, al tener una figura saludable, veamos las pautas para alcanzarla y mantenerla sin necesidad de contar calorías ingeridas y consumidas, sin esfuerzos heróicos ni mal humor, sin envejecimientos prematuro y otras consecuencias adversas (de las "Dietas" no guiadas por verdaderos especialistas en la materia) para la salud, y sobre todo sin seguir "Dietas" o gurúes de moda que en realidad ofrecen métodos simplistas y generalizados que producen un adelgazamiento insanos (Ej. perder peso bruscamente a expensas de masa muscular) y a corto plazo.

Lo primordial es que Ud. se comprometa con adquirir y mantener un ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE. Lo anterior incluye practicar regularmente ejercicios,  tener una nutrición adecuada y agradable, dormir al menos 8 horas diarias, tener una buena autoestima y, en fin, comprometernos con nuestro merecido bienestar, recibiendo apoyo profesional.

Aquí le damos algunas claves:

1) Lleve una Dieta (la palabra Dieta sencillamente significa régimen de vida) Saludable y por ende agradable, consiste en:

1.1) Ingerir una cantidad adecuada de energía o calorías con respecto a la energía o calorías gastadas (Ej. con el ejercicio y actividad física del día a día).

1.2) A su vez, del total de calorías diarias es importante que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas sean las que Ud. requiere y que sean de fuentes alimentarias saludables (Ej. el aceite de oliva y el aguacate aportan aceites saludables para nuestro corazón, al contrario de la margarina y mantequilla que aportan grasas trans y saturadas respectivamente).

1.3) El total de calorías, nutrientes y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligelementos) también deben ir acompañados de un adecuado aporte de fibra alimentaria y de agua (con y entre comidas). Beba una vaso de agua al empezar cada comida, le ayudará a calmar el apetito y a reducir el riesgo a gases intestinales. 

1.4) El total de energía y nutrientes deben estar distribuidos en 5 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena, además de meriendas, con horarios regulares (aprox. cada 3 a cada 4 horas entre cada comida Lo anterior, a veces puede variar de paciente a paciente según sus horarios de vida.

La misma cantidad de calorías ingeridas en una sola comida al día en comparación a ingerirlas distribuyéndolas en 5 comidas, puede engordar.

1.5) La mayor parte de la carga calórica y de carbohidrartos conviene ser consumida en horas dirunas (preferiblemente hasta las 9am).

Todo lo anterior se diseña personalizadamente para Ud. en consulta con su Nutricionista Dietista o Nutricionista Clínico (Nutriólogo o Nutrólogo) de confianza, mediante didácticas listas de intercambio de alimentos en medidas prácticas, con ejemplos de menús para que Ud. pueda comer sano y sabroso dentro y fuera de casa, sin que tenga que estar contando calorías ni conociendo complejos términos (Ej. carbohidratos, grasa monoinstarudas...) y cálculos nutricionales. Es importante que Ud. sea consecuente en recibir la educación nutricional especializada continuamente hasta lograr instaurar mejores hábitos alimentarios y adquirir una figura saludable, espaciando entonces las consultas con su apoyo profesional nutricional a una o dos veces por año.

Por lo pronto (mientras solicita consulta con un Nutricionista Dietista o Nutricionista Clínico calificado), revise los NutriTips adelgazantes y los Mitos Nutricionales por aclarar, para iniciar cambios en sus hábitos alimentarios reorientándolos hacia unos más saludables. En el NutriDirectorio y en el Directorio de www.colegiodenutricionistas.co m encontrará profesionales del área de la Nutrición con quién consultar.

2) Ejercite. Consulte con su Médico Internista Cardiólogo y con su Entrenador para iniciar y aumentar progresivamente su rutina de ejercicios aeróbicos de leve a moderada intensidad (Ej. caminar en superficies planas, bailar, utilizar la elíptica sin resistencia) hasta llegar a la meta de 60 minutos 5 veces a la semana (ver www.mypyramid.gov). Paralementamente a los ejercicios "quemadores de grasa corporal total y abdominal" (los aeróbicos antes descritos), puede practicar algo de anaeróbicos (Ej. mancuernas o máquinas con poco peso, subir la montaña) unas dos veces por semana, para mejorar su masa muscular y tonicidad. Cuidado con los ejercicios de resistencia (anaeróbicos) si tiene Hipertensión Arterial, pueden aumentar el riesgo a infartos al corazón.

3) Duerma 8 horas / diariamente y preferiblemente en horarios comprendidos entre 11pm (como tope) y 6am (mínimo) ó 9am (máximo). Debido a ciertos ritmos de secreción de hormonas de nuestro organismo conocidos como RITMOS CIRCADIANOS, dichos horarios de sueño ayudan a tener una mejor masa muscular, menos grasa corporal total y abdominal. Estudios recientes señalan que la población que duerme 7 horas o menos diariamente, aumenta el riesgo a padecer de Obesidad.

4) Quiérase y por ende cuídese, recuerde el primer mandamiento (amar a Dios por sobre todo y amarnos los unos a los otros). Para amar hay que amarse y ésto incluye darnos tiempo y espacio para un merecido descanso, horas de sueño y comida, consultas médicas y nutricionales, ejercicios y lo más importante: compartir (en familia, pareja, amistades...) más que consumir (Ej. comidas, compras compulsivas). Nuestro trabajo es para nuestro bienestar y nunca a la inversa.

La Auto-Estima, es vital para decidir comprometernos con un estilo de vida saludable, que a corto y a largo plazo repercute en nuestro bienestar, alegría, cantidad y calidad de vida, ahorro en gastos médicos y salud. Los Psicólogos Clínicos son profesionales de gran ayuda para ésta área de la salud mental y del alma que repercute (indudablemente) en nuestro cuerpo.

Atentamente,

Licda. Laura Baha Al Deen Krog

Nutricionista Dietista / Especialista en Nutrición Clínica (adultos)

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