Sin embargo, para quienes sufren de hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre) y/o hiperuricemia (ácido úrico elevado en sangre), la ingesta de carnes rojas se debe aminorar a no más de unas 2 veces a la semana. Tampoco es necesario excluirlas completamente ante ésos problemas de salud y menos si te agrada mucho comerlas. Consulta específicamente cuánto te corresponde comer (cantidad, frecuencia) según lo que tu Nutricionista Dietista y/o Nutricionista Clínico te calcule y sugiera directamente al evaluarte y asesorarte diseñándote un merecido plan dietético profesional individualizado.

Si por razones monetarias y/o porque te gusta un regimen libre de carnes rojas, gustas de conocer sus sustitutos económicos y saludables, aquí tienes varias opciones nutricionalmente viables:

1) Aves (Ej. pollo), preferiblemente sin piel.

Aproximadamente 150gramos (equivalen a 90gramos en cocido) de carne de res cruda contienen las mismas proteínas que ésa cantidad de pollo. Además las aves (sin piel) suelen contener menos colesterol y grasas saturadas que las carnes rojas.

2) Huevos (Ej. clara-blanca).

Cada 6 claras de huevo (ésta parte del huevo es libre de colesterol) cocidas, aportan practicamente la misma cantidad de proteínas que 100 gramos de carne de res cruda (= 60 gramos cocida). Y la calidad de la proteina de la clara de huevo es incluso superior a la de la carne roja. Un tip culinario es que las prepares con trocitos de queso blanco o requesón, jamón desgrasado, pescado y/o vegetales (Ej. hongos, pimentón, tomate, espinaca).

3) Pescados (Ej. trucha, atún, sardinas, arenque). Además de aportar proteínas de excelente calidad, te aportan ácidos grasos omega-3 muy útiles para tu salud cardiovascular.

4) Quesos (Ej. telita, palmita, requesón-ricotta). Los blancos suelen ser menos grasos que los amarillos y además te aportan mucho calcio para la salud de tus huesos.

5) Yogurth descremado. Una excelente fuente de calcio (incluso el doble que la leche) y probióticos (lactobacilos acidofilus). Los probióticos benefician tu salud intestinal, aminorando por ej. el riesgo a diarreas. Sus proteínas son de alto valor biológico.

6) Carne de cerdo-cochino: el lomo tiene menos grasas saturadas y colesterol que el de res, sin embargo recuerda cocerlo muy bien.

7) Granos combinados con cereales. Ej. caraotas, lentejas, garbanzos, quinchoncho, arvejas (entre otros granos) con arroz, o pasta, o arepa, o galletas de soda (entre otras fuentes alimentarias de cereales). Si bien por separado (granos y cereales) tienen proteinas de bajo valor biológico (de menor calidad para favorecer tu mantenimiento o aumento de masa muscular, sistema de defensas, etc.), al combinarse se complementan y dan una proteína tan buena como la de las carnes.

8) Suplementos modulares de proteínas en polvo (Ej. a base de caseinato de calcio). Hay muy buenas marcas comerciales de laboratorios farmacéuticos serios. Puedes licuarlas dentro de jugos de frutas, agua o sopas y son muy fáciles de digerir. Te aportan proteínas de excelente calidad.

Laura Baha Al Deen Krog

Nutricionista Clínica

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