La modalidad de consumir exclusivamente vegetales, frutas, semillas, leguminosas y nueces se ha incrementado a nivel mundial. Los vegetarianos deben planificar con cuidado sus menús, de modo que no se presenten complicaciones por la falta de nutrientes esenciales.
Las Dietas Vegetarianas han cobrado auge por diversas razones, ya sean religiosas, filosóficas o económicas. Muchas personas consideran que si solo comen vegetales, tendrán un estilo de vida más saludable. Los vegetarianos se clasifican en cuatro grupos: los Vegan ( llamados también vegetarianos puros) son los más estrictos, ya que no incluyen en su dieta ningún alimento de origen animal; los Lacto, que se permiten el consumo de leche, los Lacto-ovo, que agregan los huevos y los semivegetarianos que pueden consumir solamente carnes blancas como pollo y pescado.
Las dietas vegetarianas pueden ser saludables, si se siguen bajo una buena planificación y se monitorean con frecuencia. Pueden combatir la obesidad, la hipertensión arterial, el estreñimiento y la diabetes, entre otras muchas enfermedades, porque contienen menos cantidad de grasa, y en consecuencia son bajas en colesterol.
Los vegetarianos tienden a presentar niveles más altos de vitaminas antioxidantes debido a que, por lo general, consumen una mayor cantidad de frutas, vegetales y granos, alimentos poseedores de estas sustancias. Sin embargo, estas dietas tienden a ser bajas en hierro en comparación con las dietas que incorporan carnes. Su ingesta de calcio también se ve comprometida, porque muchos no consumen leche ni productos lácteos. En algunos países, suelen presentar deficiencia de Vitamina D,debido a la escasa luz solar.
Los vegetarianos puros o Vegan pueden también sufrir de anemia al carecer de las bondades de la vitamina B12, que se encuentra en los alimentos cárnicos. Muchas veces, la gran cantidad de fibra que consumen les impide absorber adecuadamente algunos nutrientes en el intestino delgado. Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, la metionina y la lisina, aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo, se encuentran disminuidos.
Por último, el calcio no es absorbido debido a los fitatos unos compuestos que contienen fósforo y que se encuentran presentes en los vegetales.
Las dietas vegetarianas pueden ser seguras para niños y embarazadas, pero deben tomar en cuenta que, si sólo consumen vegetales, entonces requerirán una alimentación nutricional suplementaria para su adecuado crecimiento y desarrollo, que debe ser planificada y controlada por un Nutricionista. Los vegans nunca deben olvidarse de obtener las adecuadas cantidades de vitamina B12, calcio, hierro y cinc que su organismo necesita.
Consejos Verdes
1.-Cuide la ingesta de carbohidratos, especialmente los refinados. La idea es comer saludable y no aumentar el peso corporal.
2.- Haga combinaciones para obtener proteínas, ejemplo: arroz integral y lentejas
3.- Incluya todos los días frutas con vitamina C (naranja, toronja, cereza, limón o mandarina, entre otras).
4.- Las lentejas, el brócoli, la espinaca, el berro, la acelga y las frutas secas suministran calcio. Sus huesos se lo agradecerán.
5.- El cinc lo aportan los frijoles, los garbanzos y el germen de trigo.
6.- El tofu y la soya son alternativas alimenticias, muy empleadas por los vegetarianos.
Menú para Vegans
Desayuno:
Te caliente con limón, galletas integrales con mermelada, jugo de frutas
Almuerzo:
Rollos de repollo relleno con arroz y verduras. Papas al horno. Pan integral. Fruta
Merienda:
Bebida de soya. Puré de manzana
Cena:
Pizza vegetariana. Frutas en almíbar.
Articulo publicado en la Revista Bienmesabe, enero 2010
Elaborado por Lcda. Lesbia González Gutiérrez
Nutricionista